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內容來自YAHOO新聞

運動不痠痛!專家教3收操動作防不適

【華人健康網記者洪毓琪/台北報導】隨著國人養身保健風氣抬頭,大家逐漸意識到體態管理的重要性!而在這股風潮的吹拂下,各式有助雕塑身型的肌力訓練,更是如雨後春筍般不斷冒出。不過,健身教練提醒,想要有效發揮訓練效果,避免肌肉痠痛問題找上門,除了運動前暖身要做足外,更不可忽略事後收操的重要性!

健身教練提醒,想要有效發揮訓練效果,避免肌肉痠痛問題找上門,除了運動前暖身要做足外,更不可忽略事後收操的重要性!(攝影/江旻駿)

打造完美體態!肌力訓練後莫忘收操動作

健身教練Ryan老師表示,在進行一定程度的肌力訓練後,適度進行收操動作,加以伸展肌肉組織,不僅能有效降低肌肉張力、舒緩緊張感,讓肌肉獲得放鬆,有效舒緩運動後的疲勞與不適感,更有增進肌肉彈性、關節活動度的作用。

最重要的是,運動後進行適量的收操動作,還有加速乳酸的代謝,避免後續肌肉痠痛反應發生,以及延伸肌肉長度,讓肌肉線條更加勻稱修長的好處。

遠離肌肉痠痛!3收操動作放鬆肌肉組織

有鑒於此,Ryan教練特別針對現代人喜愛鍛鍊的核心肌群,以及大腿內外側、臀部肌肉等下半身部位設計了3套步驟簡單、執行容易、無需任何器具的收操伸展動作,給大家參考。

將膝蓋往胸口靠近,雙手靠在右邊膝蓋的外側,把膝蓋往左側(對側)肩膀抱。(攝影/江旻駿)

★臀部的伸展

步驟1:平躺在瑜珈墊上。

步驟2:將膝蓋往胸口靠近,雙手靠在右邊膝蓋的外側,把膝蓋往左側(對側)肩膀抱。

步驟3:在伸展過程中至少停留20到30秒,保持呼吸不憋氣,心情放輕鬆,會感覺到臀部伸展開來的感覺。

步驟4:接著回到預備姿勢,換邊重複上述動作。

建議次數:左右重複為1組,建議每次至少做2到3組,動作進行到第2組、第3組的時候,你會感覺到肌肉會更放鬆。

立正站好,接著將右腳往前跨一小步,保持腳掌在地板上,接著屁股往後推,身體往前傾。(攝影/江旻駿)

★大腿後側的伸展

步驟1:立正站好,接著將右腳往前跨一小步,保持腳掌在地板上。

屁股往後推,身體往前傾,記得背部保持打直,這時會感覺到大腿後側肌肉有伸展的感覺。(攝影/江旻駿)

步驟2:接著屁股往後推,身體往前傾,記得背部保持打直,這時會感覺到大腿後側肌肉有伸展的感覺。

步驟3:在伸展過程中至少停留20到30秒,保持呼吸不憋氣,心情放輕鬆。

步驟4:接著回到預備姿勢,換邊重複上述動作。

接著回到預備姿勢,換邊重複上述動作。(攝影/江旻駿)

建議次數:每1次收回為一組,左右腳各做2到3組,這樣才會感覺到大腿後側有明顯的放鬆效果。

立正站好,接著將右腳跟往屁股方向勾。(攝影/江旻駿)

★大腿前側的伸展

步驟1:立正站好,接著將右腳跟往屁股方向勾。

伸出右手去抓住右腳腳踝,把腿往後拉。(攝影/江旻駿)

步驟2:伸出右手去抓住右腳腳踝,把腿往後拉。

步驟3:在伸展過程中至少停留20到30秒,保持呼吸不憋氣、心情放鬆。

建議次數:每1次收回為一組,左右腳各做2到3組,才能達到有效的伸展效果。

要提醒的是,動作時要保持縮肚子,並夾緊屁股;同時身體左右兩側膝蓋會相互靠近,不會往外打開。(攝影/江旻駿)

注意事項:要提醒的是,動作時要保持縮肚子,並夾緊屁股;同時身體左右兩側膝蓋會相互靠近,不會往外打開。

拍攝場地:由Anytime Fitness 蘆洲店提供

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新聞來源https://tw.news.yahoo.com/運動不痠痛-專家教3收操動作防不適-023214180.html

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